Les régimes ne sont plus à la mode...

En 2010, l'ANSES publie un rapport évaluant les risques liés aux pratiques alimentaires d'amaigrissement. Selon les études, 80% des personnes reprennent avant la première année , 95% au bout de 2 à 3 ans.

Depuis, on ne prône plus le "moins" manger mais le "mieux" manger. On parle de rééquilibrage alimentaire, de Healthy FOOD et même la célèbre marque de régime Weight Watchers lance son programme libre. Pourquoi la tendance a changé ?

Pour percer le mystère des régimes, faisons le point sur les étapes et les phases psychologiques que nous traversons pendant cette période d'amaigrissement.

Les étapes d'un régime

1ère étape : définir des règles

Si on veut suivre un régime (ou un rééquilibrage alimentaire), il faut savoir ce qu'on peut manger et ce qu'on doit éviter.

Pas de féculents le soir
Pas de produits gras ni de produits sucrés
Ne pas manger en dehors des repas
1 joker / semaine
Pas d'alcool
Fruits et légumes à volonté
Protéines à chaque repas
1 semaine BOOSTER : 0 gras, 0 sucre, 0 alcool, 0 féculents

etc... Est-ce que ces phrases sont vraies ? Est-ce que ces "vérités" sont vérifiées ? non, mais peu importe, si tous les régimes ont ces conseils en commun, la croyance populaire les a approuvé.

2ème étape : la mise en pratique

Pour bien suivre ces règles, on met en place une organisation qui nous permet de prévoir les repas, de limiter les tentations, et d'être dans un cadre positif et dynamique.

Vider les placards
Prévoir les menus
Faire les courses
Cuisiner de nouvelles recettes
Prévoir les restaurants et autres invitations en fonction du joker

3ème étape : contrôler les résultats

Se peser
Se mesurer
Se prendre en photo
Aller au rendez-vous chez la diététicienne, W-W, les régimeuses, Croq'KG, Naturhouse, DietPlus...

Cette étape permet de s'encourager face aux efforts entrepris !

4ème étape : RESISTER pour continuer

Une fois la première semaine passée, s'ensuit plein d'autres semaines... Et pour continuer le régime, on met en place des stratégies d'évitement ou de compensation afin de prévoir les écarts et de rattraper les excès.

Ne pas acheter d'aliments tentants (chocolats, biscuits apéro...)
Tout finir si on en achète pour ne pas être tenté d'en manger les autres jours.
Eviter les invitations.
Manger avant de sortir boire un verre.
Manger une collation autorisée avant d'aller au restaurant pour avoir moins faim.
etc...

Les étapes psychologiques d'un régime

La phase euphorique:

La phase euphorique est ce qu'on vit dans les premiers jours de régime. On vient de passer à l'étape 2 et 3 et les efforts nous paraissent faisables, ils payent et la confiance en soi s'en trouve renforcée. On imagine déjà un avenir meilleur avec ce nouveau corps. Le mental est bien plus fort que les sensations physiques ou que les émotions. D'ailleurs, les sensations physiques de faim sont quasiment absentes et l'émotion est au beau fixe. Alors le mental a tout le loisirs de contrôler son régime à fond !

Changements physiques dans cette phase :

On note une diminution de la faim, due à la baisse du glucose disponible et à l'augmentation de corps cétoniques fabriqués pour alimenter les organes gluco-dépendants.
Une amélioration du sommeil, de la forme et du mental, due à la première perte de poids, à la diminution des réserves hépatiques en glycogène.
Augmentation de l'estime de soi et de la confiance en soi.
Sécrétion d'adrénaline qui booste l'envie de continuer.
Projection d'image du corps rêvé et des conséquences positives sur sa vie. Le tout renforce l'idée qu'on fait les choses bien pour soi et encourage à continuer le régime. Cette phase est hyper positive !

La phase linéaire

Elle correspond à l'étape 4 du régime. Les résultats sont toujours présents plus ou moins réguliers, souvent moins spectaculaires. L'effet coupe-faim des corps cétoniques s'estompe et les sensations physiques de faim ainsi que les envies et les émotions refont lentement surface.

La force mentale est encore puissante face au corps mais quelques sensations de faiblesse face aux tentations nous font comprendre qu'il va falloir assouplir les règles du régime si on veut tenir sur le long terme.

La phase est vécue positivement si les résultats sont bons et sont visibles. Sinon, la motivation commence à être ébranlée si les efforts sont plus nombreux que les résultats sont présents.

La phase de doute malgré la volonté tenace :

Les sensations de faim et les appétits spécifiques apparaissent. La personne qui, jusque là, ne ressentait plus trop la faim, se retrouve désorientée. Elle va devoir mettre en place des stratégies pour éviter ces difficultés ou compenser les écarts de conduite.

La faim est vécue comme intolérable car on a un sentiment de perte de contrôle et la peur de grossir.
Les envies sont insupportables comme si c'était interdit et anormal d'en avoir. Du coup, on est très sensible à une émotion ou à un événement qui nous donnerait envie de manger.
L'estime de soi chute car on a un sentiment d'échec.

Cette phase est une période de contrôle extrême. Il faut réfléchir à ce qu'on va manger, à ce qu'on va éviter, à comment résister. En bref, on pense AVANT/PENDANT/APRES manger.

Psychologiquement, c'est la période la plus négative et la plus difficile. L'endorphine baisse car elle est sécrétée par les aliments gras et sucrés, absents dans les régimes. On ne produit plus d'hormone du plaisir alors qu'on augmente le taux de cortisol sanguin qui est l'hormone du stress. On devient plus sensible à tout évènement vécu comme négatif, moins tolérant envers les difficultés du quotidien, et plus auto-critique envers nos échecs.

La phase d'arrêt :

Si les résultats sont atteints, on reste dans un contrôle plus ou moins modéré avec les stratégies d'évitement ou de compensation pour stabiliser le poids. Certains lâchent totalement le contrôle et profitent de tout ce dont se sont privés.

Si les résultats ne sont pas encore atteints, on lâche le contrôle pour des raisons plus fortes que l'envie de perdre du poids : des problèmes personnels, des émotions trop fortes, un changement dans la vie (déménagement, nouveau travail...)

La phase d'arrêt est dans tous les cas, un moment de sécrétion énorme d'endorphine et d'émotions positives. Soit on a réussi à perdre et on savoure la victoire avec plus ou moins de modération, soit on n'y est pas arrivé mais l'heure est au réconfort, ou à penser à autre chose. Le corps tout entier a besoin d'une pause dans le stress qu'il vient de subir.

Les conséquences psychologiques du régime à long terme

Le conséquences ne sont pas bénignes et durent bien plus longtemps que l'année suivant régime. Elles vont avoir des répercussions générales sur la vie de la personne. Autant de conséquences sur notre comportement alimentaire, sur notre estime de soi et notre image de soi, que sur notre rapport aux émotions vécues.

Les patients rapportent souvent ces ressenties:

La faim est vécue comme intolérable car on a un sentiment de perte de contrôle et la peur de grossir.
Les envies sont insupportables comme si c'était interdit et anormal d'en avoir. Du coup, on est très sensible à une émotion ou à un événement qui nous donnerait envie de manger.
L'estime de soi chute car on a un sentiment d'échec.

Une double peine conclut le régime : 
- si je continue à faire attention = PRIVATION / FRUSTRATION 
- si j'arrête de faire attention = JE GROSSIS

Alors comment sortir des régimes ?

Si on veut sortir du cercle vicieux du régime, il faut se poser les bonnes questions et ne pas hésiter à être accompagné par une personne compétente dans le domaine du comportement alimentaire. Ce travail demande de l'observation et de la mise en pratique sans jugement.

Le premier travail est de chercher à comprendre d'où vient notre prise de poids. Est-ce dû à des efforts de régimes répétés qui vous ont fait faire le yoyo ? Est-ce dû à des habitudes dans l'enfance de manger vite, de finir les assiettes même quand vous n'aviez plus faim ? Est-ce dû à des difficultés à exprimer vos sentiments qui vous font manger et à la longue vous font grossir ?...

Trouver l'origine permet de mieux comprendre la racine à traiter en profondeur.

Une fois l'origine identifiée, s'agira de travailler dessus, guidé ou non par un thérapeute et d'enlever le problème premier qui entretenait votre surpoids.

Le second travail sera d'observer vos habitudes et vos pensées réflexes de régimes dans votre quotidien. De concert avec votre thérapeute vous pourrez déconstruire vos fausses croyances sur l'alimentation et le poids et adopter des habitudes alimentaires normales. Grâce à des exercices pratiques vous serez rassuré de manger sans contrôle, sans jugement sur les aliments et de voir que le poids se régule naturellement et sans efforts.

Pour aller plus loin :

Liste des praticiens formés au comportement alimentaire : https://www.gros.org/annuaire

L'association GROS : Groupe de Réflexion Obésité Surpoids

Article maigrissez en faim

Références pour cet article :

Extrait du rapport de l'ANSES novembre 2010

La prise alimentaire est contrôlée par un système de régulation physiologique infiniment complexe et sophistiqué, encore imparfaitement connu, qui assure la stabilité pondérale et la couverture des besoins énergétiques et nutritionnels en micronutriments nécessaires à la santé. « Chez un sujet en bonne santé, le poids et les réserves énergétiques (masse grasse) sont relativement constants – oscillant de 1 à 2 % sur une base hebdomadaire – autour d’une "valeur de consigne" ».